Month: Ottobre 2019

Vitamina D

Vitamina D

Dott.ssa Chiara Depetris

Spesso poco considerata la Vitamina D è in realtà preziosa per il nostro organismo. Vediamo insieme le sue principali funzioni:

  • Essenziale nel regolare il metabolismo del calcio e fosforo: favorisce la mineralizzazione delle ossa e dei denti. La Vitamina D facilita infatti l’assorbimento intestinale di questi minerali che saranno poi disponibili per il tessuto scheletrico. La sua carenza può provocare un maggior rilascio di paratormone (da parte delle paratiroidi) con conseguente riassorbimento dell’osso (e quindi maggior rischio di fratture ossee) e predisposizione a osteoporosi (Holick 2006). Se il deficit avviene durante il periodo di accrescimento il danno può essere molto grave e provocare rachitismo.
  • Utile per una corretta funzionalità muscolare. La Vitamina D veicola il calcio a livello del reticolo sarcoplasmatico muscolare facilitando la contrazione dei muscoli e stimola altresì la sintesi di nuove proteine muscolari. E’ fondamentale per chi pratica uno sport non incorrere in una sua carenza per evitare dolori muscolari ridurre il rischio di infortuni di tipo muscolo-scheletrico, ma anche per garantire una migliore performance durante l’attività (Ceglia 2013).
  • Effetti protettivi sul sistema cardiovascolare. Sembra che carenze di Vitamina D si associno ad un maggior rischio di ipertensione arteriosa ed altre patologie cardiovascolari.
  • Ruolo preventivo nel diabete tipo II e patologie neurodegenerative.  
  • Nuovi studi stanno dimostrando effetti anticarcinogenetici di questa vitamina da attribuire a: stimolo della risposta immunitaria, modulazione dei fattori di crescita, aumento dell’attività antiossidante e riparazione del DNA (Moukayed e Grant 2013).

Quanta Vitamina D?  Lo stato nutrizionale di questa vitamina è valutato attraverso il dosaggio sierico della 25(OH)D. Non esistono ancora accordi precisi a livello mondiale sui livelli ottimali; in Italia le Linee Giuda per il trattamento dell’ipovitaminosi D della Società Italiana dell’Osteoporosi indicano un livello soglia prudenziale di 25(OH)D pari a 30 ng/mL. Al di sotto dei 20 ng/mL si ha comunque carenza di tale vitamina.

Chi è più soggetto a carenza?

  • Chi vive nei paesi del Nord o con scarsa esposizione solare
  • Soggetti obesi (sembrerebbe che tale vitamina si accumuli nel grasso corporeo senza così essere disponibile per l’organismo)
  • Soggetti anziani (per minor esposizione alla luce solare e diminuita capacità di sinesi endogena), donne in menopausa e persone con problemi di malassorbimento intestinale
  • Lattanti, bambini e adolescenti (dove la Vitamina D è fondamentale per garantire il corretto sviluppo del sistema scheletrico)

La vitamina D è contenuta solo in pochi alimenti ed in particolare in quelli più grassi (per il fatto di essere liposolubile) e di origine animale: pesci grassi -come salmone, aringhe, sarde, pesce spada, tonno fresco- fegato di merluzzo, uova (tuorlo), burro e latte intero, formaggi grassi come il pecorino. Esistono in commercio anche molti cibi fortificati (ossia con l’aggiunta di Vitamina D).

Dal momento che molti di questi alimenti non possono essere mangiati in grandi quantità una delle fonti migliori resta il sole. Sulla nostra cute esiste un precursore della Vitamina D (il 7-deidro-colesterolo) che in presenza di radiazioni UVB del sole viene trasformato nella forma attiva. Ricordatevi però che spesso non basta fare una “scorta di sole estivo” per mantenere buoni livelli della vitamina anche nel periodo invernale; è necessario cogliere ogni occasione per stare all’aria aperta e ricaricare un po’ le scorte oppure valutare un’integrazione esterna (sempre sotto consiglio medico).

Sonni tranquilli con il cibo

Dott.ssa Chiara Depetris

I disturbi del sonno colpiscono circa il 40-50% delle persone di ogni fascia di età e possono pregiudicare la qualità della vita alterando le fisiologiche attività del corpo. Possono essere associati a stati emotivi, a periodi di stress o depressione e sono molto comuni tra gli anziani. Il sonno disturbato comporta uno stato di stanchezza cronica, riduzione del tono dell’umore, irritabilità e, se protratto nel tempo, anche problemi di salute più importanti.

Se la principale causa di insonnia è dovuta allo stress si possono aumentare le scorte di magnesio, un minerale coinvolto nel rilassamento muscolare e del sistema nervoso. Ottime fonti di magnesio sono: la frutta secca (come mandorle e noci), i semi (ad esempio i semi di zucca che si possono aggiungere nelle insalate o nello yogurt), i cereali integrali (riso, farro, avena, pasta integrale), i legumi, verdure di colore verde ed il pesce.

Il triptofano invece è un amminoacido essenziale (ossia che dobbiamo necessariamente assumere attraverso la dieta) che favorisce la sintesi di serotonina, neurotrasmettitore noto come la “molecola del buonumore” e che quindi può aiutare negli stati depressivi che si generano dall’insonnia. La serotonina a sua volta può essere convertita in melatonina, essenziale nella regolazione del ciclo sonno-veglia, a favore del primo. Alimenti ricchi di triptofano sono: formaggio, yogurt, semi di zucca, legumi, cioccolato fondente, cereali integrali (avena, farro, miglio…), banane.

Nelle popolazioni contadine veniva utilizzato molto l’aglio per diverse preparazioni culinarie e molti ne tenevano sempre una collana appesa in casa contro le “fatture”, ossia contro tutti quei mali che allora non avevano spiegazione e che venivano associati a malefici. Tenendo l’aglio in casa notavano una diminuzione delle sensazioni di malessere in genere. Oggi si sa che l’allicina contenuta nell’aglio è un potentissimo terapeutico per il sistema nervoso: riduce stati di ansia, depressione e l’insonnia (da bioterapia nutrizionale- Morini et al.).

Per conciliare il sonno vanno sicuramente evitati di sera alimenti eccitanti come caffeina, te, alcolici, cibi confezionati e preparati industrialmente. Evitare anche i cibi ricchi di tiramina che stimola la produzione di adrenalina, noradrenalina e dopamina con azione eccitante sul sistema nervoso; fate dunque attenzione a formaggio stagionato, vino, alimenti fermentati (come il crauti) ed insaccati. E’ consigliabile anche non esagerare con la carne a cena: diversi studi dimostrano che un eccesso proteico possa influenzare negativamente sia la durata e che la qualità del sonno (studio Lana et al., 2019).

Per favorire sonni tranquilli vi consiglio dunque di provare a cenare con un piatto di cereali o legumi accompagnato da della verdura cotta (magari di colore verde) e perché no sorseggiare prima di coricarsi una classica tisana a base di camomilla o valeriana.