Month: Gennaio 2025

CIBI FERMENTATI: UN IMPATTO BENEFICO SULLA NOSTRA SALUTE

CIBI FERMENTATI: UN IMPATTO BENEFICO SULLA NOSTRA SALUTE

Dott.ssa Chiara Depetris

L’uso della fermentazione nella conservazione di alimenti e bevande è una pratica nota sin dall’antichità, ci sono testimonianze risalenti anche a 7000 anni a.C.  Ancora oggi si producono cibi fermentati, molti aumentano di popolarità soprattutto tra i vegetariani e diversi studi ne hanno dimostrato un effetto benefico sulla salute.

La fermentazione è un processo biochimico attraverso il quale alcuni batteri -in assenza di ossigeno- convertono gli zuccheri in acidi organici, alcoli e anidride carbonica. Questo offre innumerevoli vantaggi nel gusto, consistenza, digeribilità, conservabilità (eliminando sostanze tossiche o indesiderabili) e facilita il rilascio di batteri probiotici quali Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus. Si riescono a fermentare molti gruppi alimentari come latticini, verdure, legumi, cereali, radici, ma anche pesce e carne. I prodotti fermentati si possono classificare in quelli che conservano microbi vivi e quelli che non lo fanno. Ad esempio il pane a lievitazione naturale viene fermentato durante la cottura che però “uccide” i batteri, così come per il sidro e la birra. Al contrario il miso, il kefir, il tè Kombucha contengono fermenti vivi quando assunti. La maggior parte dei benefici dei cibi fermentati derivano dai probiotici contenuti che riescono a rafforzare il microbiota intestinale con ottimi risvolti sulla salute generale. E’ noto come un microbiota in equilibrio permetta una migliore regolarità intestinale, l’assorbimento e l’utilizzo delle sostanze nutritive che assumiamo con il cibo e non per ultimo il rafforzamento del sistema immunitario. Molti cibi fermentati contengono poi sostanze bioattive che riducono lo stress ossidativo grazie al loro effetto antiossidante (ne sono un esempio le olive fermentate ricche di polifenoli).Tale tecnica riesce anche a migliorare la digeribilità di alcuni carboidrati complessi e proteine che vengono convertiti dai microrganismi in zuccheri più semplici e amminoacidi. Ad esempio il pane a lievitazione naturale è più digeribile per chi soffre di colon irritabile, mentre i prodotti latto-caseari fermentati (come lo yogurt) sono più tollerabili per chi soffre di intolleranza al lattosio. 

Tra i più noti cibi fermentati troviamo:

  • Yogurt kefir: originario dei monti del Caucaso. Si tratta di uno yogurt a base di latte fermentato, ottenuto aggiungendo un ricco mix di lieviti e batteri
  • Tè Kombucha tipico nel nord della Cina, successivamente diffuso in Russia e nell’Europa Orientale. Ottenuto dalla fermentazione del tè nero con aggiunta di zucchero e una giusta combinazione di batteri
  • Derivati fermentati della soia: i più noti sono il tempeh (tipico della tradizione Indonesiana, ottenuto dalla fermentazione dei semi di soia bolliti ad opera di funghi) ed il miso (pasta cremosa di origine Giapponese, derivata anch’essa dalla fermentazione dei semi di soia utilizzato per la classica “zuppa di miso”)
  • Pane a lievitazione naturale
  • Crauti

Dal momento che diversi studi dimostrano un effetto positivo dei cibi fermentati sulla nostra salute vi invito a provarli ed integrarli nella vostra quotidianità…

Festeggiare con gusto

Festeggiare con gusto

Dott.ssa Chiara Depetris

Il periodo Natalizio è ormai alle porte e tutti noi siamo già partiti con i preparativi, con l’acquisto dei doni per i nostri cari e piccini mentre pensiamo a cosa portare sulle tavole. Il cibo è il filo comune dei festeggiamenti, sedersi ad un tavolo imbandito porta gioia ed è un modo per ritrovarsi e stare finalmente insieme

Eccovi allora un elenco di cibi ed abbinamenti che vi potranno aiutare ad affrontare al meglio queste occasioni portando in tavola anche un tocco di salute, senza dover rinunciare al gusto. La stagione ci offre molti cibi ricchi di Vitamina C, acidi grassi insaturi, antocianine che permettono al nostro corpo di aumentare le difese immunitarie, combattere i radicali liberi e facilitare la digestione per alzarci da tavola senza troppi sensi di colpa

  • Radicchio rosso per depurarsi con sapore: il radicchio è un vegetale ricco di acqua e fibre che aiuta a ridurre il gonfiore addominale e le sostanze amare contenute favoriscono la depurazione del fegato. Le antocianine che conferiscono la colorazione rossa sono molto utili alla circolazione. Potete utilizzare le sue foglie crude per fare delle barchette da riempire con un’insalatina di caprino, radicchio e noci oppure cotto per un ottimo risotto
  • Cavolo riccio, come tutte le crucifere contiene sostanze in grado di proteggere contro diversi tipi di tumore. E’ stato classificato come un superfood grazie alla ricchezza dei suoi nutrienti: Vitamina C, A, K, antiossidanti (tra cui la quercitina) e minerali (magnesio, manganese, rame, calcio, ferro, potassio) che aiutano le difese. Sia crudo che cotto si abbina bene con mandorle e curry
  • Il Finocchio ènoto a tutti per le sue proprietà digestive, depurative e drenanti… quindi come farlo mancare in questo periodo?Vi consiglio di provare un’insalatina con finocchio crudo, melograno e scaglie di grana. Ottimo come antipastino o per spezzare tra il primo ed il secondo o in accompagnamento ad un secondo di pesce. In questo modo potrete anche beneficiare della ricchezza del frutto rosso, ricco in Vitamina C, A, acido ellagico e tannini in grado di contrastare i radicali liberi, rafforzare le difese e proteggere le vie urinarie
  • Sgombro, pesce azzurro poco costoso ma ricco di proprietà benefiche. Fonte di omega 3 che contrasta l’infiammazione, di Vitamina C e D. Inoltre il suo contenuto in Iodio è in grado di aiutare il metabolismo a lavorare meglio. Possiamo farlo cuocere al vapore per un’insalatina con ceci e pomodorini oppure gratinato al forno da servire come fonte proteica la Vigilia di Natale 
  • Le lenticchie sono unmust di capodanno, ma andrebbero portate sovente sulle nostre tavole. Sono infatti  i cibi vegetali più completi: contengono proteine, ferro e fibre per aiutare l’intestino e la sazietà. In caso di problemi intestinali o diverticoli vi consiglio la versione decorticata. Ricordate che per avere un piatto completo è sempre utile associarle ad una fonte di carboidrati (come pasta, farro, riso, pane)
  • L’ Ananas fa subito festa… favorisce la digestione grazie alla presenza di Bromelina, si abbina bene al pesce. Aiuta a togliere la fame offrendo gusto e poche calorie
  • Le Clementine sono un ottimo fine pasto con il loro sapore dolce, gradite sia ai bambini che anziani. Ottima scorta di Vitamina C utile contro il raffreddamento, ma anche per migliorare la sintesi di collagene (contro l’invecchiamento cutaneo e non solo). Contengono poi sostanze antiossidanti (esperidna e narirutina) con azione antinfiammatoria e per protezione verso patologie cardiovascolari
  • Zenzero, ingrediente che non può mancare per i classici dolcetti natalizi, è ricco di sostanze antiossidanti ed antinfiammatorie. Ha anche un importante azione digestiva, stimola le secrezioni salivari, la produzione di succhi gastrici e della bile aiutando la digestione dei grassi (ottimo per i ricchi pranzi di natale e capodanno). Possiamo allora pensare ad una calda tisana da gustare davanti al camino dopo i festeggiamenti preparata con: un baccello di cardamomo, un cucchiaino di semi di finocchio, una scorza di arancia (non trattata) e circa 2 cm di radice di zenzero

Non mi resta che augurare a tutti voi Buone Feste con gusto

Quanto zucchero nella mia giornata?

Dott.ssa Chiara Depetris

Il consumo eccessivo di zuccheri è uno tra i principali fattori che concorrono a determinare sovrappeso e obesità con maggiore rischio di patologie croniche. L’OMS ha rilevato che i bambini che assumono abitualmente bevande zuccherate e dolciumi presentano una maggiore probabilità di essere obesi rispetto ai compagni che non li consumano o che ne fanno un uso sporadico.

I dolciumi e lo zucchero occupano l’apice della famosa Piramide Alimentare Mediterranea per sottolineare che dovrebbero essere limitati sia nella frequenza settimanale sia nella quantità. Per darvi dei numeri non dovrebbero rappresentare più del 10-15% dell’apporto calorico giornaliero.  Ovviamente è importante anche discriminare la tipologia di zuccheri. Ci sono infatti quelli meno dannosi, i cosiddetti zuccheri intrinseci, naturalmente presenti in alcuni alimenti come quelli della frutta, dei vegetali e dei latticini. Diversi sono quelli “liberi” come il classico zucchero da cucina che hanno un maggiore impatto negativo sulla salute. Molti prodotti industriali dolci (come torte, snack, gelati, yogurt alla frutta, caramelle, bibite), ma anche salati (sughi, zuppe pronte, pane in cassetta, burger…) sono un importante fonte di zuccheri liberi (Fonte Smart Food). Pensate che una lattina di thè freddo o bevanda gasata contiene all’incirca 30-40 grammi di zucchero, l’equivalente di circa 6-8 cucchiaini!

Perché limitare lo zucchero? Come detto sopra perché apporta molte calorie (vuote) che a lungo andare predispongono all’aumento del peso corporeo con maggiore rischio di patologie cardiovascolari, patologie infiammatorie e tumori. Inoltre i carboidrati semplici sono facilmente assorbiti a livello intestinale, ossia passano velocemente nel torrente circolatorio provocando un aumento della glicemia. Tale condizione se frequente e protratta nel tempo favorisce squilibri metabolici ed insorgenza di diabete. Diversi studi dimostrano poi come l’eccesso di zucchero, fruttosio e dolcificanti, possano determinare alterazioni neuronali che facilitano il declino cognitivo e la demenza (fonte associazione italiana diabetici). E’ inoltre importante ricordare quanto lo zucchero sia dannoso per i denti in quanto favorisce l’insorgenza delle carie (soprattutto per i più piccoli).

Come possiamo fare? Cerchiamo di limitarne il consumo. Preferiamo cibi semplici e freschi riducendo il consumo di prodotti pronti industriali, bibite e bevande gasate. Piano piano abitueremo il nostro palato ad altri gusti. Possiamo tutelarci leggendo sempre le etichette nutrizionali, ricordandovi che gli zuccheri si nascondono sotto tanti sinonimi: zucchero classico o di canna, sciroppo di glucosio, destrosio, isomaltulosio, trealosio, maltitolo, sorbitolo, mannitolo, xilitolo, aspartame, acesulfame K, saccarina, sucralosio, ciclamati.

E’ una questione di abitudine, come per il sale. Se impariamo gradualmente a limitarlo il nostro corpo ne richiederà sempre meno e si adatterà ai nuovi sapori. Quanti di voi hanno tolto lo zucchero dal caffè ed ora non riuscirebbero più a berlo zuccherato? Che ne dite, proviamo?

FAME O VOGLIA DI QUALCOSA DI BUONO

Dott.ssa Chiara Depetris


La fame è un sintomo che si percepisce quando iniziano a scarseggiare le riserve energetiche nel nostro organismo. Meccanismi biochimici potentissimi di comunicazione tra il corpo ed il cervello sono coinvolti a controllare la sensazione di fame e sazietà. Questo era un importante sistema di difesa per i nostri antenati che non avevano sempre a disposizione il cibo e dovevano avere premura di procurarselo ai primi segnali di carenza. Oggi questo non avviene più, abbiamo sempre molto cibo a disposizione e, come ci ricorda la medicina Ayurveda, dovremmo alzarci da tavola con ancora la sensazione di fame. Questo vorrà dire che avremmo evitato gli eccessi.
Accanto alla fame organica c’è anche quella cosiddetta fame emotiva, ancora più forte e difficile da controllare. Può infatti capitare di mangiare per noia, per stanchezza, stress o per cercare di riempire un vuoto. Il cibo ahimè è anche un piacere, l’importante è non cadere in questo circolo vizioso poiché mangiare ogni volta che la nostra mente ha necessità di appagarsi non porta a nulla di buono. In questo caso sarebbe utile fermarsi un attimo e cercare altri tipi di sfoghi come fare una passeggiata, ascoltare della musica, ballare, leggere… insomma altro che possa piacerci e rilassarci senza buttarsi sul cibo.
 
La fame può essere influenzata da quello che mangiamo? Si, certamente.
Diete troppo ipocaloriche con forti restrizioni possono portare all’aumento dell’appetito e spesso sono poco sostenibili nel lungo periodo. Il corpo percepisce una sensazione di pericolo e chiede aiuto producendo grandi quantità di grelina, la molecola della fame. Ovviamente per perdere del peso sarà opportuno fare delle limitazioni, ma rivolgersi ad una persona competente sarà importante per aiutarvi a capire come gestire al meglio questa fase. Altro fattore che influenza negativamente il controllo dell’appetito è l’eccesso di zuccheri semplici (zuccheri aggiunti alle bevande, dolci…) e carboidrati (soprattutto raffinati) in quanto questi cibi alterano i livelli glicemici producendo dei picchi di glicemia che non appena calano determinano un forte disagio e sensazione di fame. Lo stress e carenza di sonno possono poi provocare i temuti attacchi di fame improvvisa per aumento del cortisolo.
 
Cosa fare allora?
– Cercare di mangiare ad intervalli regolari. I cinque pasti nella giornata aiutano a mantenere costanti i livelli di glicemia e non arrivare così troppo affamati ai pasti principali

-Mangiare lentamente. Prima che il cervello riceva i segnali di sazietà da parte del sistema digerente ci vogliono circa 20 minuti, quindi se ingurgitiamo il cibo non riusciremmo a percepire questa segnalazione
– Impostare dei pasti bilanciati costituiti da una piccola fonte di carboidrati (pasta, cereali o pane integrali) + una parte di proteine (carne, pesce, uova o legumi) + verdure ed una quota di grassi sani (come olio evo e/o frutta secca). Le proteine sono utili in quanto riescono a garantire una maggiore sensazione di pienezza impiegando più tempo per essere digerite ed evitano i picchi glicemici
– Mangiare integrale o alimenti ricchi di fibre aiuta a rallentare il passaggio di zuccheri nel sangue e gonfiano un po’ lo stomaco generando una sensazione di pienezza

Cercate di mangiare poco ma ben bilanciato, aggiungendo dell’attività fisica quotidiana e magari un quadratino di cioccolato fondente per l’anima e lo spirito…

Il miglior cibo per l’inverno

Dott.ssa Chiara Depetris

Ogni stagione porta con sé un cambiamento e la natura mette a disposizione prodotti diversi con specifiche proprietà in grado di aiutarci ad affrontarlo al meglio. Questo è il motivo per cui è consigliabile mangiare frutta e verdura di stagione. Nel periodo invernale, quando abbiamo più bisogno di aumentare le difese immunitarie – in vista dei possibili malanni di stagione- ecco che troviamo tantissimi prodotti ricchi di Vitamina C come kiwi, agrumi, melagrana e tra le verdure broccoli, cavoli e spinaci.
Altrettanto importante per rafforzare il nostro piccolo esercito di difesa è prendersi cura del nostro intestino. Pensate che quasi il 70 % del sistema immunitario ha sede proprio qui! Una dieta bilanciata e ricca di fibre, cereali integrali e legumi aiuta in questo senso. Si può anche ricorrere a cibi fermentati e ricchi di probiotici come lo yogurt naturale che facilitano la crescita e l’aumento dei nostri alleati batteri buoni (come i Bifido batteri).
Il freddo tipico di questo periodo ci porta poi alla ricerca di cibi che possano riscaldarci. Alcune pietanze più di altre aiutano i meccanismi di termoregolazione come ad esempio le zuppe, minestre e brodi che sono sempre da accompagnare con alimenti ricchi in proteine come uova, carne bianca, pesce o legumi. Al posto dell’acqua semplice, che spesso si fatica a bere, si può ricorrere a tisane o infusi caldi (preferibilmente non zuccherate) e perché no ogni tanto ad una buona tazza di cioccolata fondente che essendo una sostanza nervina come il caffè aiuta a mantenere il tono e vitalità. Possiamo aggiungere la cannella, una spezia che grazie alla presenza di cinnamaldeide stimola la termogenesi. Sono invece sconsigliati gli alcolici che danno subito l’impressione di riscaldarsi, ma questo è un effetto solo temporaneo poiché determinano in un secondo momento vasocostrizione che stimola al contrario la sensazione di freddo.
Le tipiche giornate piovose e grigie possono favorire il cosiddetto “winter blues”, ossia la depressione invernale. Per combatterla anche con il cibo consiglio di fare il carico di alimenti ricchi di magnesio, triptofano e vitamina B1. La mancanza di magnesio si traduce in una riduzione di dopamina e serotonina, neurotrasmettitori che vanno a controllare lo stato di ansia e nervosismo. L’ideale è consumare alimenti che ne sono ricchi come le mandorle, ma anche broccoli, carciofi e legumi. Il triptofano invece, conosciuto anche come l’ormone della felicità, è contenuto in molte proteine sia di origine vegetale che animale, nei semi di sesamo e cereali integrali.
In questa stagione possono aumentare anche i dolori articolari. Anche in questo caso sono ottimi i cibi ricchi di vitamina C, ma anche le mandorle con il loro apporto di ferro, calcio e magnesio. Lo zenzero contiene molte sostanze con azione antinfiammatoria e l’olio di semi di canapa ha effetti antinfiammatori ed antireumatici (ne basta un cucchiaio al giorno, a freddo).
Regaliamoci il piacere di un brivido caldo, come fosse una carezza con qualcosa di appagante ma che aiuti veramente il nostro corpo e lo spirito. Ecco che puoi iniziare la giornata con una tazza di thè verde accompagnato da una fetta di pane integrale con crema di mandorle, fai il carico di cereali integrali con verdure e un’arancia a pranzo, magari concediti una cioccolata o tisana calda nel pomeriggio e finisci la giornata con una zuppa di verdure ed una porzione di carne bianca o pesce.

BACCHE DI GOJI: preziose alleate per la salute

Dott.ssa Chiara Depetris

Le Bacche di Goji sono sempre più conosciute e annoverate come Functional Food, ossia alimenti di cui è stata dimostrata scientificamente la capacità di influire positivamente su una o più funzioni fisiologiche. Tali alimenti possono contribuire a preservare e migliorare lo stato di salute generale riducendo il rischio di malattie correlate al regime alimentare.

Queste bacche appartengono alla famiglia delle Solanacee, la stessa dei pomodori, melanzane, peperoni e patate. Si utilizzavano sin dall’antichità crude o essiccate per la preparazione di thè/liquori e succhi; inoltre la medicina tradizionale cinese le impiega come delicati tonici e tinture.

Le Bacche di Goji sono un’ottima fonte di nutrienti come proteine, minerali (in particolare ferro, magnesio e potassio) e vitamine tra cui la Vitamina C, Vitamina E ed alcuni carotenoidi (beta carotene, luteina, licopene e zeaxantina). In Italia proprio in virtù di questa composizione sono state inserite dal Ministero della Salute nell’elenco degli alimenti con importanti proprietà antiossidanti. Adatte quindi a chi pratica attività sportiva, per tenere sotto controllo processi di invecchiamento ed infiammatori. Inoltre sembrano avere effetti antinfiammatori, antimicrobici, immunostimolanti, neuroprotettivi, pre-biotici (per il discreto contenuto in fibra) e anti-obesogeni. Le antocianine contenute nelle bacche blu e l’alta percentuale zeaxantina di quelle rosso-arancio le rendono un buon alleato contro la degenerazione maculare senile e cataratta. Queste bacche sembrerebbero anche utili per contrastare l’osteoporosi, condizione che colpisce prevalentemente le donne in menopausa causando la riduzione della densità ossea. Alcune sostanze presenti nelle bacche sarebbero in grado di migliorare l’attività degli osteoblasti, cellule deputate al rimodellamento osseo.

Grazie alla ricchezza in sostanze benefiche favoriscono il benessere psicofisico, quindi adatte per chi studia o affronta un periodo particolarmente stressante a livello mentale e di concentrazione. Per chi è a dieta c’è una buona notizia: queste bacche sembrano essere un valido alleato durante il percorso di dimagrimento in quanto si è visto aiutino a migliorare il tasso metabolico e favorire la riduzione della circonferenza vita (che ricordo essere direttamente correlata con patologie cardiovascolari). La loro ricchezza in acidi grassi insaturi, ovvero i grassi “buoni” come l’acido linoleico ed alfa-linolenico, favorisce il controllo dei livelli plasmatici di lipidi rendendole adatte a chi ha problemi di colesterolo e disturbi cardiovascolari associati.

La dose giornaliera consigliata è di circa 15-20 gr. Occorre però prestare attenzione al loro consumo nei soggetti in cura per ipertensione poiché possono interferire con determinate tipologie di farmaci e sono da evitare se si prende il Warfarin.

USALE COSI’:

  • Le bacche di Goji si trovano generalmente nella forma essiccata, quindi falle reidratare per 10-15 min in acqua tiepida e poi aggiungile allo yogurt del mattino insieme ad un frutto fresco e fiocchi di avena per una colazione sana, fresca, gustosa e saziante
  • Puoi usarle anche come snack se sei fuori casa tra un pasto e l’altro

BACCHE DI GOJI: preziose alleate per la salute

Le Bacche di Goji sono sempre più conosciute e annoverate come Functional Food, ossia alimenti di cui è stata dimostrata scientificamente la capacità di influire positivamente su una o più funzioni fisiologiche. Tali alimenti possono contribuire a preservare e migliorare lo stato di salute generale riducendo il rischio di malattie correlate al regime alimentare.

Queste bacche appartengono alla famiglia delle Solanacee, la stessa dei pomodori, melanzane, peperoni e patate. Si utilizzavano sin dall’antichità crude o essiccate per la preparazione di thè/liquori e succhi; inoltre la medicina tradizionale cinese le impiega come delicati tonici e tinture.

Le Bacche di Goji sono un’ottima fonte di nutrienti come proteine, minerali (in particolare ferro, magnesio e potassio) e vitamine tra cui la Vitamina C, Vitamina E ed alcuni carotenoidi (beta carotene, luteina, licopene e zeaxantina). In Italia proprio in virtù di questa composizione sono state inserite dal Ministero della Salute nell’elenco degli alimenti con importanti proprietà antiossidanti. Adatte quindi a chi pratica attività sportiva, per tenere sotto controllo processi di invecchiamento ed infiammatori. Inoltre sembrano avere effetti antinfiammatori, antimicrobici, immunostimolanti, neuroprotettivi, pre-biotici (per il discreto contenuto in fibra) e anti-obesogeni. Le antocianine contenute nelle bacche blu e l’alta percentuale zeaxantina di quelle rosso-arancio le rendono un buon alleato contro la degenerazione maculare senile e cataratta. Queste bacche sembrerebbero anche utili per contrastare l’osteoporosi, condizione che colpisce prevalentemente le donne in menopausa causando la riduzione della densità ossea. Alcune sostanze presenti nelle bacche sarebbero in grado di migliorare l’attività degli osteoblasti, cellule deputate al rimodellamento osseo.

Grazie alla ricchezza in sostanze benefiche favoriscono il benessere psicofisico, quindi adatte per chi studia o affronta un periodo particolarmente stressante a livello mentale e di concentrazione. Per chi è a dieta c’è una buona notizia: queste bacche sembrano essere un valido alleato durante il percorso di dimagrimento in quanto si è visto aiutino a migliorare il tasso metabolico e favorire la riduzione della circonferenza vita (che ricordo essere direttamente correlata con patologie cardiovascolari). La loro ricchezza in acidi grassi insaturi, ovvero i grassi “buoni” come l’acido linoleico ed alfa-linolenico, favorisce il controllo dei livelli plasmatici di lipidi rendendole adatte a chi ha problemi di colesterolo e disturbi cardiovascolari associati.

La dose giornaliera consigliata è di circa 15-20 gr. Occorre però prestare attenzione al loro consumo nei soggetti in cura per ipertensione poiché possono interferire con determinate tipologie di farmaci e sono da evitare se si prende il Warfarin.

USALE COSI’:

  • Le bacche di Goji si trovano generalmente nella forma essiccata, quindi falle reidratare per 10-15 min in acqua tiepida e poi aggiungile allo yogurt del mattino insieme ad un frutto fresco e fiocchi di avena per una colazione sana, fresca, gustosa e saziante
  • Puoi usarle anche come snack se sei fuori casa tra un pasto e l’altro
Ipertensione Arteriosa: cos’è e come prevenirla

Ipertensione Arteriosa: cos’è e come prevenirla

Dott.ssa Chiara Depetris

L’ipertensione arteriosa è probabilmente uno dei problemi più diffusi nei paesi sviluppati. Frequentemente è asintomatica e se non viene trattata può comportare danni sul sistema cardiovascolare (infarto e ictus), ma anche a livello renale e sul sistema nervoso (danni alla retina e al cervello). In gravidanza è importante controllare la pressione arteriosa in maniera regolare per ridurre il rischio di sviluppare una sindrome chiamata pre-eclampsia con effetti negativi su mamma e feto.

Si considera ottimale una pressione sistolica (massima) inferiore a 120-130 mmHg e una pressione diastolica (minima) inferiore a 80-85 mmHg. Naturalmente è necessario confrontarsi sempre con il proprio medico curante che valuterà la situazione monitorando i valori pressori in vari momenti della giornata e in giorni successivi per una diagnosi certa. L’ipertensione può essere determinata da cause differenti, tra cui predisposizione genetica, stile di vita sedentario, consumo eccessivo di sale ed alcolici, obesità e stress, ma anche da disfunzioni organiche a livello renale, endocrino, apnee notturne o da farmaci.

Un eccesso di assunzione calorica è direttamente correlato con l’obesità che a sua volta è un fattore di rischio per lo sviluppo di ipertensione e malattia cardiovascolare. Diversi studi dimostrano che la perdita di 10 kg può determinare una riduzione dei livelli pressori di circa 5-20 mmHg. E’ importante anche controllare il grasso viscerale (quello a livello addominale) in quanto direttamente correlato con il rischio cardiovascolare aumentato: per questa ragione nella donna si consiglia di mantenere la circonferenza addominale al di sotto degli 86 cm e nell’uomo al di sotto dei 95 cm.

La dieta DASH è un regime alimentare promosso dall’Istituto Superiore della Sanità per aiutare a modificare le abitudini alimentari e stile di vita nei pazienti affetti da questa patologia al fine di aiutarli a recuperare lo stato di salute e migliorare il profilo pressorio. Tale regime prevede:

  • Aumentare il consumo giornaliero di frutta, verdura e cereali integrali   
  • Ridurre il consumo di grassi animali, preferendo carne bianca (con eliminazione della pelle e parti di grasso visibili), il pesce a carne bianca (riducendo i molluschi e crostacei), latte e derivati scremati o prodotti di capra freschi
  • Aumentare il consumo di legumi e frutta secca fonte di magnesio, potassio, proteine vegetali e fibra. Occorre però fare attenzione a risciacquare molto bene i legumi precotti (nei barattoli) poiché conservati nel “liquido di governo” che è a base di acqua e sale
  • Aumentare il consumo di grassi buoni (mono e polinsaturi contenuti ad esempio nell’olio extravergine di oliva a crudo e frutta secca), evitando i grassi saturi trans (presenti nella maggior parte dei prodotti da forno, oli vegetali idrogenati, margarine e cibi industriali)
  • Limitare il consumo di dolci, zuccheri semplici ed alcolici
  • Moderare il consumo di sale utilizzato in cucina, cercando di sostituirlo con erbe aromatiche e spezie o privilegiando cotture al cartoccio/vapore che preservano il sapore degli alimenti. Prestare attenzione al sale “nascosto”, ossia presente nei prodotti industriali e lavorati industrialmente (insaccati, affettati, tonno, pietanze industriali precotte…) ma anche nel pane (di utilizzo quotidiano!)
  • Moderare il consumo di caffè, thè e cacao
  • Non fumare
  • Fare attività fisica in modo regolare e quotidianamente: questo favorirà il controllo del peso e contribuirà a diminuire ansia e stress

Spesso è sufficiente controllare la propria alimentazione e fare un po’ di esercizio fisico per migliorare il profilo pressorio senza dover ricorrere ai farmaci. Ecco come quello che mangiamo può aiutarci a stare meglio e fare prevenzione!!!

PAUSA PRANZO: Un boccone al volo o un piatto equilibrato?

PAUSA PRANZO: Un boccone al volo o un piatto equilibrato?

Dott.ssa Chiara Depetris

Un’adeguata distribuzione dei pasti nell’arco della giornata è una sana abitudine che permette un buon equilibrio alimentare. Riuscire a fare almeno tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) evitando lunghi digiuni favorisce una migliore resa durante il giorno, sia a lavoro che a scuola.

Per molti la pausa pranzo durante la settimana è fuori, sul luogo di lavoro e non sempre la sua gestione risulta semplice. C’è chi può accedere alla mensa lavorativa, chi deve uscire dal posto di lavoro e recarsi al bar o ristorante e chi magari non ha neanche il tempo per fermarsi. Vediamo allora insieme alcuni consigli che possono aiutare ad affrontare questa pausa nel modo migliore:

  1. Non saltare il pranzo. Spesso chi ha poco tempo per non “ingozzarsi” o perchè preso dal lavoro preferisce saltare il pasto. Questa però non è la scelta migliore: non aiuta a perdere peso nè a mantenere una buona forma fisica, anzi il rischio sarà di avere poi fame nel pomeriggio portandoci a piluccare fuori pasto (spesso pietanze caloriche, non sempre salutari) o abbuffarsi a cena. Il pranzo, dopo la colazione, dovrebbe essere il pasto più importante della giornata, con il 35-40% delle calorie totali da assumere nella giornata (naturalmente scegliendo delle buone calorie, che ci nutrano e non solo sazino).
  2. Cercare di consumare un pasto completo ed equilibrato. Un classico, per chi deve mangiare al bar, è puntare sull’insalatona che ci sazierà nell’immediato per l’importante fonte di fibre, ma dopo qualche ora tenderà a farci percepire nuovamente appetito. L’alternativa è un panino/una piadina o una pizza che possono andare bene saltuariamente, ma sono comunque pietanze molto caloriche e povere dal punto di vista nutrizionale. L’ideale sarebbe scegliere un pasto completo, ossia composto da una fonte di carboidrati (pane o pasta o riso o cereali, meglio se integrali) + un secondo (proteine provenienti da legumi, carne, pesce, uova, formaggio magro) + un contorno di verdure. Ad esempio una fettina di pollo alla piastra con patate al forno e verdure di accompagnamento o un piatto unico come una boul di riso con verdure e legumi.
  3. Ricercare il gusto, la varietà e la qualità. A mio parere queste sono le principali caratteristiche da valutare ed esigere ogni volta nel nostro piatto. Il cibo che mangiamo non deve essere per forza triste, anzi la varietà di colori ed una buona presentazione ci aiuterà nello spirito (magari consolandoci da una giornata lavorativa stressante), nel gusto e nella salute. Evitiamo di ordinare le solite cose, magari scegliendo un bar o ristorante con menù giornaliero che garantisca cibi freschi e variegati.
  4. Attenzione ai condimenti. La modalità di preparazione degli alimenti, la scelta e l’uso dei condimenti possono giocare un ruolo fondamentale per l’apporto energetico, per la digeribilità e l’appetibilità del piatto. Preferire cibi semplici e non fritti ci eviterà di addormentarci sulla scrivania! Se possibile la cosa migliore sarebbe potersi condire le pietanze con del buon olio extravergine a crudo.
  5. Ricordarsi di bere. Preferiamo il consumo di acqua naturale al vino o bevande zuccherate/gasate. Questo permetterà una migliore digestione ed idratazione.
  6. Attenzione ai tempi. La pausa pranzo dovrebbe essere di almeno mezz’ora: i segnali di sazietà iniziano infatti ad essere inviati dal nostro organismo solo dopo 20 minuti e questo ci permetterà di alzarci dal tavolo sazi e senza avere “tutto sullo stomaco”. Meglio se seduti, non davanti al pc per poter staccare la mente. Se il rischio è di avere poco tempo puoi valutare di portarti dietro il baracchino o cucinarti qualcosa la sera prima ed averla già in frigo quando rientri a casa. A tal proposito spesso consiglio il consumo di cereali parboiled o cotti al vapore che richiedono brevi tempi di preparazione, mantengono la cottura, sono gustosi anche se consumati freddi: puoi condirli con verdure che hai cucinato per la cena ed aggiungere un piccolo secondo come legumi, un uovo sodo, dei fiocchi di formaggi…. Ed il gioco è fatto!!
  7. Goditi qualche minuto per te. Se possibile prenditi qualche minuto per sgranchirti le gambe, fai una passeggiata oppure una chiacchierata serena con i colleghi

PAUSA PRANZO: Un boccone al volo o un piatto equilibrato?

Un’adeguata distribuzione dei pasti nell’arco della giornata è una sana abitudine che permette un buon equilibrio alimentare. Riuscire a fare almeno tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) evitando lunghi digiuni favorisce una migliore resa durante il giorno, sia a lavoro che a scuola.

Per molti la pausa pranzo durante la settimana è fuori, sul luogo di lavoro e non sempre la sua gestione risulta semplice. C’è chi può accedere alla mensa lavorativa, chi deve uscire dal posto di lavoro e recarsi al bar o ristorante e chi magari non ha neanche il tempo per fermarsi. Vediamo allora insieme alcuni consigli che possono aiutare ad affrontare questa pausa nel modo migliore:

  1. Non saltare il pranzo. Spesso chi ha poco tempo per non “ingozzarsi” o perchè preso dal lavoro preferisce saltare il pasto. Questa però non è la scelta migliore: non aiuta a perdere peso nè a mantenere una buona forma fisica, anzi il rischio sarà di avere poi fame nel pomeriggio portandoci a piluccare fuori pasto (spesso pietanze caloriche, non sempre salutari) o abbuffarsi a cena. Il pranzo, dopo la colazione, dovrebbe essere il pasto più importante della giornata, con il 35-40% delle calorie totali da assumere nella giornata (naturalmente scegliendo delle buone calorie, che ci nutrano e non solo sazino).
  2. Cercare di consumare un pasto completo ed equilibrato. Un classico, per chi deve mangiare al bar, è puntare sull’insalatona che ci sazierà nell’immediato per l’importante fonte di fibre, ma dopo qualche ora tenderà a farci percepire nuovamente appetito. L’alternativa è un panino/una piadina o una pizza che possono andare bene saltuariamente, ma sono comunque pietanze molto caloriche e povere dal punto di vista nutrizionale. L’ideale sarebbe scegliere un pasto completo, ossia composto da una fonte di carboidrati (pane o pasta o riso o cereali, meglio se integrali) + un secondo (proteine provenienti da legumi, carne, pesce, uova, formaggio magro) + un contorno di verdure. Ad esempio una fettina di pollo alla piastra con patate al forno e verdure di accompagnamento o un piatto unico come una boul di riso con verdure e legumi.
  3. Ricercare il gusto, la varietà e la qualità. A mio parere queste sono le principali caratteristiche da valutare ed esigere ogni volta nel nostro piatto. Il cibo che mangiamo non deve essere per forza triste, anzi la varietà di colori ed una buona presentazione ci aiuterà nello spirito (magari consolandoci da una giornata lavorativa stressante), nel gusto e nella salute. Evitiamo di ordinare le solite cose, magari scegliendo un bar o ristorante con menù giornaliero che garantisca cibi freschi e variegati.
  4. Attenzione ai condimenti. La modalità di preparazione degli alimenti, la scelta e l’uso dei condimenti possono giocare un ruolo fondamentale per l’apporto energetico, per la digeribilità e l’appetibilità del piatto. Preferire cibi semplici e non fritti ci eviterà di addormentarci sulla scrivania! Se possibile la cosa migliore sarebbe potersi condire le pietanze con del buon olio extravergine a crudo.
  5. Ricordarsi di bere. Preferiamo il consumo di acqua naturale al vino o bevande zuccherate/gasate. Questo permetterà una migliore digestione ed idratazione.
  6. Attenzione ai tempi. La pausa pranzo dovrebbe essere di almeno mezz’ora: i segnali di sazietà iniziano infatti ad essere inviati dal nostro organismo solo dopo 20 minuti e questo ci permetterà di alzarci dal tavolo sazi e senza avere “tutto sullo stomaco”. Meglio se seduti, non davanti al pc per poter staccare la mente. Se il rischio è di avere poco tempo puoi valutare di portarti dietro il baracchino o cucinarti qualcosa la sera prima ed averla già in frigo quando rientri a casa. A tal proposito spesso consiglio il consumo di cereali parboiled o cotti al vapore che richiedono brevi tempi di preparazione, mantengono la cottura, sono gustosi anche se consumati freddi: puoi condirli con verdure che hai cucinato per la cena ed aggiungere un piccolo secondo come legumi, un uovo sodo, dei fiocchi di formaggi…. Ed il gioco è fatto!!
  7. Goditi qualche minuto per te. Se possibile prenditi qualche minuto per sgranchirti le gambe, fai una passeggiata oppure una chiacchierata serena con i colleghi