Un’adeguata distribuzione dei pasti nell’arco della giornata è una sana abitudine che permette un buon equilibrio alimentare. Riuscire a fare almeno tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) evitando lunghi digiuni favorisce una migliore resa durante il giorno, sia a lavoro che a scuola.
Per molti la pausa pranzo durante la settimana è fuori, sul luogo di lavoro e non sempre la sua gestione risulta semplice. C’è chi può accedere alla mensa lavorativa, chi deve uscire dal posto di lavoro e recarsi al bar o ristorante e chi magari non ha neanche il tempo per fermarsi. Vediamo allora insieme alcuni consigli che possono aiutare ad affrontare questa pausa nel modo migliore:
- Non saltare il pranzo. Spesso chi ha poco tempo per non “ingozzarsi” o perchè preso dal lavoro preferisce saltare il pasto. Questa però non è la scelta migliore: non aiuta a perdere peso nè a mantenere una buona forma fisica, anzi il rischio sarà di avere poi fame nel pomeriggio portandoci a piluccare fuori pasto (spesso pietanze caloriche, non sempre salutari) o abbuffarsi a cena. Il pranzo, dopo la colazione, dovrebbe essere il pasto più importante della giornata, con il 35-40% delle calorie totali da assumere nella giornata (naturalmente scegliendo delle buone calorie, che ci nutrano e non solo sazino).
- Cercare di consumare un pasto completo ed equilibrato. Un classico, per chi deve mangiare al bar, è puntare sull’insalatona che ci sazierà nell’immediato per l’importante fonte di fibre, ma dopo qualche ora tenderà a farci percepire nuovamente appetito. L’alternativa è un panino/una piadina o una pizza che possono andare bene saltuariamente, ma sono comunque pietanze molto caloriche e povere dal punto di vista nutrizionale. L’ideale sarebbe scegliere un pasto completo, ossia composto da una fonte di carboidrati (pane o pasta o riso o cereali, meglio se integrali) + un secondo (proteine provenienti da legumi, carne, pesce, uova, formaggio magro) + un contorno di verdure. Ad esempio una fettina di pollo alla piastra con patate al forno e verdure di accompagnamento o un piatto unico come una boul di riso con verdure e legumi.
- Ricercare il gusto, la varietà e la qualità. A mio parere queste sono le principali caratteristiche da valutare ed esigere ogni volta nel nostro piatto. Il cibo che mangiamo non deve essere per forza triste, anzi la varietà di colori ed una buona presentazione ci aiuterà nello spirito (magari consolandoci da una giornata lavorativa stressante), nel gusto e nella salute. Evitiamo di ordinare le solite cose, magari scegliendo un bar o ristorante con menù giornaliero che garantisca cibi freschi e variegati.
- Attenzione ai condimenti. La modalità di preparazione degli alimenti, la scelta e l’uso dei condimenti possono giocare un ruolo fondamentale per l’apporto energetico, per la digeribilità e l’appetibilità del piatto. Preferire cibi semplici e non fritti ci eviterà di addormentarci sulla scrivania! Se possibile la cosa migliore sarebbe potersi condire le pietanze con del buon olio extravergine a crudo.
- Ricordarsi di bere. Preferiamo il consumo di acqua naturale al vino o bevande zuccherate/gasate. Questo permetterà una migliore digestione ed idratazione.
- Attenzione ai tempi. La pausa pranzo dovrebbe essere di almeno mezz’ora: i segnali di sazietà iniziano infatti ad essere inviati dal nostro organismo solo dopo 20 minuti e questo ci permetterà di alzarci dal tavolo sazi e senza avere “tutto sullo stomaco”. Meglio se seduti, non davanti al pc per poter staccare la mente. Se il rischio è di avere poco tempo puoi valutare di portarti dietro il baracchino o cucinarti qualcosa la sera prima ed averla già in frigo quando rientri a casa. A tal proposito spesso consiglio il consumo di cereali parboiled o cotti al vapore che richiedono brevi tempi di preparazione, mantengono la cottura, sono gustosi anche se consumati freddi: puoi condirli con verdure che hai cucinato per la cena ed aggiungere un piccolo secondo come legumi, un uovo sodo, dei fiocchi di formaggi…. Ed il gioco è fatto!!
- Goditi qualche minuto per te. Se possibile prenditi qualche minuto per sgranchirti le gambe, fai una passeggiata oppure una chiacchierata serena con i colleghi
PAUSA PRANZO: Un boccone al volo o un piatto equilibrato?
Un’adeguata distribuzione dei pasti nell’arco della giornata è una sana abitudine che permette un buon equilibrio alimentare. Riuscire a fare almeno tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) evitando lunghi digiuni favorisce una migliore resa durante il giorno, sia a lavoro che a scuola.
Per molti la pausa pranzo durante la settimana è fuori, sul luogo di lavoro e non sempre la sua gestione risulta semplice. C’è chi può accedere alla mensa lavorativa, chi deve uscire dal posto di lavoro e recarsi al bar o ristorante e chi magari non ha neanche il tempo per fermarsi. Vediamo allora insieme alcuni consigli che possono aiutare ad affrontare questa pausa nel modo migliore:
- Non saltare il pranzo. Spesso chi ha poco tempo per non “ingozzarsi” o perchè preso dal lavoro preferisce saltare il pasto. Questa però non è la scelta migliore: non aiuta a perdere peso nè a mantenere una buona forma fisica, anzi il rischio sarà di avere poi fame nel pomeriggio portandoci a piluccare fuori pasto (spesso pietanze caloriche, non sempre salutari) o abbuffarsi a cena. Il pranzo, dopo la colazione, dovrebbe essere il pasto più importante della giornata, con il 35-40% delle calorie totali da assumere nella giornata (naturalmente scegliendo delle buone calorie, che ci nutrano e non solo sazino).
- Cercare di consumare un pasto completo ed equilibrato. Un classico, per chi deve mangiare al bar, è puntare sull’insalatona che ci sazierà nell’immediato per l’importante fonte di fibre, ma dopo qualche ora tenderà a farci percepire nuovamente appetito. L’alternativa è un panino/una piadina o una pizza che possono andare bene saltuariamente, ma sono comunque pietanze molto caloriche e povere dal punto di vista nutrizionale. L’ideale sarebbe scegliere un pasto completo, ossia composto da una fonte di carboidrati (pane o pasta o riso o cereali, meglio se integrali) + un secondo (proteine provenienti da legumi, carne, pesce, uova, formaggio magro) + un contorno di verdure. Ad esempio una fettina di pollo alla piastra con patate al forno e verdure di accompagnamento o un piatto unico come una boul di riso con verdure e legumi.
- Ricercare il gusto, la varietà e la qualità. A mio parere queste sono le principali caratteristiche da valutare ed esigere ogni volta nel nostro piatto. Il cibo che mangiamo non deve essere per forza triste, anzi la varietà di colori ed una buona presentazione ci aiuterà nello spirito (magari consolandoci da una giornata lavorativa stressante), nel gusto e nella salute. Evitiamo di ordinare le solite cose, magari scegliendo un bar o ristorante con menù giornaliero che garantisca cibi freschi e variegati.
- Attenzione ai condimenti. La modalità di preparazione degli alimenti, la scelta e l’uso dei condimenti possono giocare un ruolo fondamentale per l’apporto energetico, per la digeribilità e l’appetibilità del piatto. Preferire cibi semplici e non fritti ci eviterà di addormentarci sulla scrivania! Se possibile la cosa migliore sarebbe potersi condire le pietanze con del buon olio extravergine a crudo.
- Ricordarsi di bere. Preferiamo il consumo di acqua naturale al vino o bevande zuccherate/gasate. Questo permetterà una migliore digestione ed idratazione.
- Attenzione ai tempi. La pausa pranzo dovrebbe essere di almeno mezz’ora: i segnali di sazietà iniziano infatti ad essere inviati dal nostro organismo solo dopo 20 minuti e questo ci permetterà di alzarci dal tavolo sazi e senza avere “tutto sullo stomaco”. Meglio se seduti, non davanti al pc per poter staccare la mente. Se il rischio è di avere poco tempo puoi valutare di portarti dietro il baracchino o cucinarti qualcosa la sera prima ed averla già in frigo quando rientri a casa. A tal proposito spesso consiglio il consumo di cereali parboiled o cotti al vapore che richiedono brevi tempi di preparazione, mantengono la cottura, sono gustosi anche se consumati freddi: puoi condirli con verdure che hai cucinato per la cena ed aggiungere un piccolo secondo come legumi, un uovo sodo, dei fiocchi di formaggi…. Ed il gioco è fatto!!
- Goditi qualche minuto per te. Se possibile prenditi qualche minuto per sgranchirti le gambe, fai una passeggiata oppure una chiacchierata serena con i colleghi