La fame è un sintomo che si percepisce quando iniziano a scarseggiare le riserve energetiche nel nostro organismo. Meccanismi biochimici potentissimi di comunicazione tra il corpo ed il cervello sono coinvolti a controllare la sensazione di fame e sazietà. Questo era un importante sistema di difesa per i nostri antenati che non avevano sempre a disposizione il cibo e dovevano avere premura di procurarselo ai primi segnali di carenza. Oggi questo non avviene più, abbiamo sempre molto cibo a disposizione e, come ci ricorda la medicina Ayurveda, dovremmo alzarci da tavola con ancora la sensazione di fame. Questo vorrà dire che avremmo evitato gli eccessi.
Accanto alla fame organica c’è anche quella cosiddetta fame emotiva, ancora più forte e difficile da controllare. Può infatti capitare di mangiare per noia, per stanchezza, stress o per cercare di riempire un vuoto. Il cibo ahimè è anche un piacere, l’importante è non cadere in questo circolo vizioso poiché mangiare ogni volta che la nostra mente ha necessità di appagarsi non porta a nulla di buono. In questo caso sarebbe utile fermarsi un attimo e cercare altri tipi di sfoghi come fare una passeggiata, ascoltare della musica, ballare, leggere… insomma altro che possa piacerci e rilassarci senza buttarsi sul cibo.
La fame può essere influenzata da quello che mangiamo? Si, certamente.
Diete troppo ipocaloriche con forti restrizioni possono portare all’aumento dell’appetito e spesso sono poco sostenibili nel lungo periodo. Il corpo percepisce una sensazione di pericolo e chiede aiuto producendo grandi quantità di grelina, la molecola della fame. Ovviamente per perdere del peso sarà opportuno fare delle limitazioni, ma rivolgersi ad una persona competente sarà importante per aiutarvi a capire come gestire al meglio questa fase. Altro fattore che influenza negativamente il controllo dell’appetito è l’eccesso di zuccheri semplici (zuccheri aggiunti alle bevande, dolci…) e carboidrati (soprattutto raffinati) in quanto questi cibi alterano i livelli glicemici producendo dei picchi di glicemia che non appena calano determinano un forte disagio e sensazione di fame. Lo stress e carenza di sonno possono poi provocare i temuti attacchi di fame improvvisa per aumento del cortisolo.
Cosa fare allora?
– Cercare di mangiare ad intervalli regolari. I cinque pasti nella giornata aiutano a mantenere costanti i livelli di glicemia e non arrivare così troppo affamati ai pasti principali
-Mangiare lentamente. Prima che il cervello riceva i segnali di sazietà da parte del sistema digerente ci vogliono circa 20 minuti, quindi se ingurgitiamo il cibo non riusciremmo a percepire questa segnalazione
– Impostare dei pasti bilanciati costituiti da una piccola fonte di carboidrati (pasta, cereali o pane integrali) + una parte di proteine (carne, pesce, uova o legumi) + verdure ed una quota di grassi sani (come olio evo e/o frutta secca). Le proteine sono utili in quanto riescono a garantire una maggiore sensazione di pienezza impiegando più tempo per essere digerite ed evitano i picchi glicemici
– Mangiare integrale o alimenti ricchi di fibre aiuta a rallentare il passaggio di zuccheri nel sangue e gonfiano un po’ lo stomaco generando una sensazione di pienezza
Cercate di mangiare poco ma ben bilanciato, aggiungendo dell’attività fisica quotidiana e magari un quadratino di cioccolato fondente per l’anima e lo spirito…