Spesso ci si interroga su quale alimentazione sia più corretta e cosa portare a tavola di sano e bilanciato per la nostra quotidianità. Ebbene a questo proposito può venirci in aiuto il cosiddetto “piatto del mangiar sano” formulato dall’Università di Harvard, che illustra visivamente come poter realizzare piatti equilibrati, sazianti e completi. Ci aiuta a capire come portare sulla nostra tavola tutti i macro (carboidrati, proteine e grassi) e micronutrienti (vitamine e sali minerali) essenziali e in quali proporzioni
- Metà del piatto è occupato da alimenti di origine vegetale con verdure e in minor quantità frutta. Questi alimenti sono ricchi di fibra, vitamine e minerali e componenti bioattivi. Sarebbe preferibile consumarli di stagione e variarli spesso. La verdura può essere consumata sia cruda che cotta, come contorno o per condire il primo piatto.
- Un quarto del piatto dedicato ai carboidrati che dovrebbero essere in preferenza integrali per il maggior contenuto di fibra. Possiamo variare tra pasta di grano o cereali in chicco (come farro,riso, orzo, avena, miglio, quinoa o grano saraceno). Non escludiamo anche il mais (polenta) o le patate. In alternativa al primo si può optare per il pane
- L’ultimo quarto del piatto è riservato alla fonte proteica. Possiamo scegliere e variare nella settimana tra carne, pesce, uova, latticini e legumi
Questi nutrienti potranno essere assunti separatamente (il classico primo e secondo con contorno di verdure o secondo con verdure e pane) oppure insieme per creare gustosi piatti unici, ideali anche per chi è spesso fuori casa in pausa pranzo e deve portare con sè una pietanza sana e nutriente. Associare i carboidrati ad una fonte proteica e verdure ci permette di sentirci più sazi e tenere anche sotto controllo le quantità.
Per finire nel piatto sano non dovrebbe mancare il giusto condimento: olio extravergine d’oliva! Un ottimo grasso, alla base della Dieta Mediterranea, ricco di acidi grassi insaturi (grassi buoni) che aiutano il sistema cardiovascolare. In sostituzione o accompagnamento possiamo anche utilizzare dei semi oleosi o della frutta secca. Non dimentichiamo che il nostro organismo necessita di grassi buoni per poter assimilare le vitamine liposolubili (Vit. A, E, K) che altrimenti andrebbero perse.
Infine ricordate di accompagnare la vostra giornata con la giusta quantità di acqua
Queste indicazioni vi lasciano grande libertà di scelta in base ai gusti, necessità e tempi. Volete qualche idea? Insalata di riso venere con zucchine e salmone al vapore, farro con mix di verdure e ceci oppure pasta integrale con sugo di pomodoro, pollo e insalata o ancora frittata con verdure e pane integrale.